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CHANGEMENT D'HEURE ET SOMMEIL PERTURBÉ : LA MÉLATONINE PEUT VOUS AIDER

Blog santé vitamine D

Comment le changement d’heure perturbe notre sommeil ?

Le changement d'heure peut perturber notre sommeil car il modifie notre horloge biologique interne, qui régule nos rythmes de sommeil et d'éveil. En particulier, le passage à l'heure d'été peut causer des troubles du sommeil pour de nombreuses personnes, car cela signifie que nous devons nous lever et nous coucher une heure plus tôt que d'habitude.

Ces changements affectent notre horloge biologique interne, qui est régulée par une hormone appelée mélatonine. De plus, le changement d'heure peut également perturber notre routine de sommeil. Si vous avez l'habitude de vous coucher et de vous lever à des heures fixes, le changement d'heure perturbe vos habitudes, un temps d’adaptation est alors nécessaire.

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Comment fonctionne notre sommeil ?

Le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une succession de 3 à 6 cycles, de 60 à 120 minutes chacun. Un cycle est lui-même constitué d’une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal.

Le sommeil est régulé par différents facteurs, dont la mélatonine.

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est un neurotransmetteur régulateur des rythmes biologiques. Elle est produite par une petite glande du cerveau appelée « glande pinéale ». En présence de lumière, sa production est inhibée. A l’inverse, la mélatonine est libérée dans le cerveau en réponse à l'obscurité. Elle est produite par notre cerveau lorsque la luminosité baisse, généralement en fin de journée.
Aussi appelée « hormone du sommeil », la mélatonine aide à réguler notre cycle de sommeil et d'éveil. La mélatonine joue un rôle primordial dans l’induction de notre sommeil et facilite l’endormissement. Lorsque l'heure change, cela peut perturber notre horloge biologique interne et la production de mélatonine est déséquilibrée. En conséquence, il devient plus difficile de s’endormir et de se réveiller aux heures habituelles. Un temps d'adaptation est parfois nécessaire pour retrouver un bon rythme du sommeil.

Quels conseils pour une utilisation optimale de la mélatonine ?

La prise de mélatonine est idéale lors du changement d'heure. Elle peut être utile pour soulager les effets du changement d’heure. Elle aidera à réduire le temps d'endormissement.

Pour une réponse optimale, il est recommandé de prendre une gélule de mélatonine 30 minutes à 1 heure avant le coucher. Une fois votre sommeil rétabli vous pouvez arrêter cette supplémentation.

La mélatonine

  • Régule l’horloge interne
  • Aide à mieux s’adapter au changement d’heure
  • Aide à réduire le temps d’endormissement

10 habitudes à adopter pour bien dormir au quotidien

  1. Avoir des horaires de sommeil réguliers
  2. Éviter de faire des siestes de plus de 20 minutes.
  3. Manger léger et éviter l’alcool le soir.
  4. Éteindre les écrans 1h à 2h avant le coucher.
  5. Éviter les substances stimulantes 5h avant le coucher (café, thé, boissons énergisantes)
  6. Éviter de pratiquer une activité sportive après 19 heures.
  7. Faire des activités calmes le soir (yoga, méditation, lecture, ateliers créatifs)
  8. Avoir un espace favorable au sommeil (calme, sans lumière, entre 16°c et 20°c, souvent ventilé)
  9. Faire des exercices de respiration dans votre lit
  10. Écouter les signes de l’endormissement (bâillement, paupières lourdes, frissons, diminution de l’attention)
Schéma reprenant la liste ci dessus, accompagné d'illustrationsSchéma reprenant la liste ci dessus, accompagné d'illustrations

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Sources bibliographiques
  • VIDAL. Substance active mélatonine.2016.
  • VIDAL. Complément alimentaire : mélatonine. 2019.
  • VIDAL. Que faire en cas de décalage horaire. 2022.